Стили тренировок
Ребят, сегодня хочу поделиться своим любимым стилем тренировок. Называется он Powerbodybuilding. Как понятно из названия, это совмещение философии пауэрлифтинга и бодибилдинга.
СУТЬ:
1 упражнение: Тяжёлое базовое движение на 2-4 повторения до отказа. На последнем подходе добавляем пару повторений и делаем с помощью напарника подъём, опускаем сами.
Цель: глубокие микроразрывы, работа на силу.
2 упражнение: Базовое движение на 8-12 повторений.
Цель: сделать максимальное количество микроразрывов, закачать крови.
3 упражнение: Изолированное или лёгкое движение в пампинг стиле на 20-30 повторений в часть амплитуды.
Цель: закачать максимальное количество крови.
4 упражнение: Амплитудное движение на 15-20 повторений.
Цель: максимальная растяжка мыщцы.
На примере тренировки грудь + бицепс:
1 упражнение: Жим штанги лёжа. Начинаем с самого тяжелого базового движения на 2-3 повторения в 4-5 подходах . Например, 1-й - 4-й подход: 100% от вашего максимума на 3 раза, делаем 2-3 повторения. 5 подход: 100% по 4-6 повторений, здесь понадобится помощь партнёра. Суть последнего подхода в том, чтобы отпускать штангу самому, а поднимать её с хорошей помощью партнера. Акцент на отпускание. Это называется «негативный подход».
2 упражнение: Жим гантелей лёжа на ровной лавке. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Классический билдерский стиль. Выбираем базовое движение, но за штангу уже не берёмся, т.к. это будет перебор. В моем примере это жим гантелей лёжа. Также неплохо подойдёт жим в машине смита, жим гантелей с пола, отжимания от пола или от брусьев.
3 упражнение: Жим на грудь в тренажёре 3подхода по 20-30 повторений. Третьим движением на грудь делаем пампинг, т.е. выставляем адекватный вес, движение делаем в часть амплитуды, процентов 60-80 от всей амплитуды (то есть выжимаем немного не до конца), движение с лёгким плавным ускорением. Также подойдёт любой жимовой тренажер на грудь.
4 упражнение: Сведение в кроссовере. Классическое сведение на 15 повторений в 4-х подходах, задача — растянуть грудь. Также можете использовать любые упражнения, которые хорошо растягивают грудь: кроссовер, бабочка, пэк-дэк, махи гантелей и т.п.
Далее — бицепс, методику начинаем с начала. Начинаем с тяжёлой базы на 3-4 повторения в 4-5 подходах, в идеале последний подход сделать в негативном стиле, также, как и на жиме лёжа, то есть напарник помогает поднять наверх, а вы медленно отпускаете сами.
1 упражнение в моём примере — подъём гантелей в положении молот на 4 повторениях по 5 подходов, последний подход на 6 повторений с помощью напарника, акцент на отпускание.
2 упражнение это классический ББ, на 12-15 повторений — поочерёдный подъём гантелей сидя 3 подхода по 12 повт. Так же хорошо подойдёт строгий подъём на бицепс штанги или гантелей.
1 упражнение: Тяжёлое базовое движение на 2-4 повторения до отказа. На последнем подходе добавляем пару повторений и делаем с помощью напарника подъём, опускаем сами.
Цель: глубокие микроразрывы, работа на силу.
2 упражнение: Базовое движение на 8-12 повторений.
Цель: сделать максимальное количество микроразрывов, закачать крови.
3 упражнение: Изолированное или лёгкое движение в пампинг стиле на 20-30 повторений в часть амплитуды.
Цель: закачать максимальное количество крови.
4 упражнение: Амплитудное движение на 15-20 повторений.
Цель: максимальная растяжка мыщцы.
На примере тренировки грудь + бицепс:
1 упражнение: Жим штанги лёжа. Начинаем с самого тяжелого базового движения на 2-3 повторения в 4-5 подходах . Например, 1-й - 4-й подход: 100% от вашего максимума на 3 раза, делаем 2-3 повторения. 5 подход: 100% по 4-6 повторений, здесь понадобится помощь партнёра. Суть последнего подхода в том, чтобы отпускать штангу самому, а поднимать её с хорошей помощью партнера. Акцент на отпускание. Это называется «негативный подход».
2 упражнение: Жим гантелей лёжа на ровной лавке. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Классический билдерский стиль. Выбираем базовое движение, но за штангу уже не берёмся, т.к. это будет перебор. В моем примере это жим гантелей лёжа. Также неплохо подойдёт жим в машине смита, жим гантелей с пола, отжимания от пола или от брусьев.
3 упражнение: Жим на грудь в тренажёре 3подхода по 20-30 повторений. Третьим движением на грудь делаем пампинг, т.е. выставляем адекватный вес, движение делаем в часть амплитуды, процентов 60-80 от всей амплитуды (то есть выжимаем немного не до конца), движение с лёгким плавным ускорением. Также подойдёт любой жимовой тренажер на грудь.
4 упражнение: Сведение в кроссовере. Классическое сведение на 15 повторений в 4-х подходах, задача — растянуть грудь. Также можете использовать любые упражнения, которые хорошо растягивают грудь: кроссовер, бабочка, пэк-дэк, махи гантелей и т.п.
Далее — бицепс, методику начинаем с начала. Начинаем с тяжёлой базы на 3-4 повторения в 4-5 подходах, в идеале последний подход сделать в негативном стиле, также, как и на жиме лёжа, то есть напарник помогает поднять наверх, а вы медленно отпускаете сами.
1 упражнение в моём примере — подъём гантелей в положении молот на 4 повторениях по 5 подходов, последний подход на 6 повторений с помощью напарника, акцент на отпускание.
2 упражнение это классический ББ, на 12-15 повторений — поочерёдный подъём гантелей сидя 3 подхода по 12 повт. Так же хорошо подойдёт строгий подъём на бицепс штанги или гантелей.
